粗纤维蔬菜水果一览表，清肠排便刮油最狠的蔬菜水果排行榜

增加膳食纤维的摄入，是饮食中非常重要的一部分，如果摄入的量少了，就很容易出现便秘的问题，下面整理了粗纤维蔬菜水果一览表，大部分的绿叶蔬菜和水果的纤维含量都不低，大家可以选择纤维含量高的去吃，像口蘑、黄花菜、海带，还有金桔、酸枣、番石榴等......

粗纤维蔬菜水果一览表

蔬菜菌藻类的膳食纤维含量g/100g

口蘑17.2

黄花菜17.7

甜豆6.8

海带6.1

甜菜5.9

苦菜5.4

紫菜头4.2

毛豆4 

扁豆3.9

香菇3.3

羽衣甘蓝3.2

豌豆3

红薯叶2.84

金针菇2.71

木耳2.6

南瓜2.6

蒜薹2.5

西芹2.2

冬苋菜2.2

花椰菜2.1

豆角2.1

另外还有：紫苏8.8、薄荷7.5、黑豆芽4.9、秋葵3.7、苦瓜3.6、板栗南瓜3.3、菠菜3.2、香菜3.2、豌豆荚3.2、茄子2.7、韭菜2.4

中国居民膳食指南推荐：每人每日摄入蔬菜类300-500克，其中深色蔬菜占1/2。

水果类的膳食纤维含量g/100g

金橘(带皮)6.5g

牛油果5.6g

芭乐5.1g

桑葚4.1g

冬枣3.8g

蓝莓3.3g

梨子3.1g

猕猴桃2.6g

火龙果2.0g

还有：酸枣10.6、番石榴5.9、石榴4.9、椰子4.7、人参果3.5、芭蕉3.1、无花果3、黑加仑2.4。

中国居民膳食指南推荐：每人每日摄入水果类200-350克，大家可以均衡选择。

一般成年人每天膳食纤维需要摄入25-30g。但是我国的人们，每天平均膳食纤维摄入量也就大约10.9g，还没有推荐摄入量的一半。除了上面说的蔬菜水果，还有比较重要的谷物类，注意纤维含量的多少，和口感粗糙并无直接关系。

谷物类

黑麦14.8g

燕麦10.9g

全麦10.7g

荞麦6.5/g

糙米3.5g

豆类

绿豆16.3g

大豆15.9g

黑豆15.5g

鹰嘴豆12.2g

毛豆4.1g

坚果类

山核桃20.2g

葵花籽12.1g

芝麻11g

巴旦木10.9g

松子仁10.9g

高膳食纤维食物清单排行榜就介绍到这里了，大家可以收藏下来，平时注意多吃一些高纤维的食物，有助于消化以及排便顺畅哦。