六步法颈椎病自我按摩图解

颈椎病自我按摩图解主要是颈背肌的锻炼，主要是用手来揉捏颈肩部、颈背部，以及相应的穴位按摩，如肩井穴、外关穴、曲池穴、风池穴等各种不同的穴位按摩，以有效改善颈椎病的症状。

颈椎病自我按摩图解

1.揉颈、肩、臂进行自我按摩。拇指张开，其余四指并拢，虎口较硬，从颈椎两侧的肌肉开始往下揉捏肌肉，让后手能摸到。反复揉捏3分钟，然后揉捏颈部两处肌肉和上臂、前臂，反复交替揉捏。手法要持续不断，轻轻捶打，揉捏效果好，5分钟，双手可互换。功效：放松肌肉，缓解疼痛。

2.揉捏风池穴：位于颈后两侧枕骨下方，发际两边大筋外侧的凹陷处。被按摩者取坐位，按摩者站在被按摩者身后，一只手扶住被按摩者的前额，另一只手用拇指和食指分别置于被按摩者的风池穴处，揉捏半分钟左右，以局部有酸胀感为佳。功效：此穴具有平肝息风，祛风解毒，通利官窍的作用。多用于治疗颈椎病所致的头晕、头胀痛、颈项强痛不适、颈椎活动受限、颈椎怕风怕冷等。

3.捏脖子：双手五指并拢于颈部，抱于颈后，头部稍靠，掌心及掌根侧于颈部两侧。颈部以下，从上往下，是逐渐逐渐的，并且是挤压的，同时反复挤压，逐渐缓慢，尽量活动颈部，做低，抬头，转左，转右。注意：尽量慢下来，颈部活动范围尽量加大。功效：改善头颈部的血液供应，调节机体机能，缓解肌肉痉挛，平复关节，减轻症状。

4.拍肩臂：两手相触，以颈侧，转向侧肩、手臂，从颈部、肩部至上臂、前臂，从上、下，反复轻松拍打约3分钟。功效：此法具有舒筋活血、温经络的功效。

5.摇晃脖子：坐着。在头颈部肌肉放松的情况下，轻轻摇动颈颈，顺时针方向与逆时针方向交替进行3分钟左右。功效：此法具有放松颈部及关节肌肉的效果。

6.按揉肩井穴：在后颈根部第7颈椎与肩峰之间的中点处。被按摩者取坐位，按摩者站于身后，用双手拇指按压肩井穴约1分钟，然后按揉约2分钟，以局部感到酸胀为佳。功效：此穴具有祛风清热、活络消肿的作用。多用于治疗颈椎病头项强痛、颈椎活动受限、颈项肌痉挛，肩背部酸痛、肩周炎、肩膀疼痛、不能伸举等。

当长时间使用电脑时，脖子会感到僵硬和酸痛，俗称电脑颈，这是颈椎的前期病理性改变，如不及时纠正将进一步发展为颈椎病。为了消除电脑颈，上班族应该经常做以下几个动作来保护颈部的健康。

1.俯卧：俯卧，双腿并拢，双手放在头上；上身向上30-40度，头部向上，双手稍用力，吸气，停留5秒；恢复原位，呼气。重复做8次。

2.仰卧：仰卧，头枕在柔软平坦的枕头上，双手放在身体两侧；头颈部用力压在枕头上，双手不得支撑在床上，腹直肌收缩绷紧，5秒后放松；重复做8次。

3.侧卧：侧躺，头枕在硬枕头上，双臂伸直放在身体的一侧；头颈部抬离枕头25-30厘米，上半身不动，5秒后恢复体位，朝另一侧躺下，做同样的动作。每侧重复8次。

4.劈腿低头：双腿分开站立，与肩同宽，双臂交叉；头向前倾，争取下巴接触胸部并停留5秒，恢复姿势；头向后仰，停留5秒，恢复姿势。每组重复做8次。

以上保健运动坚持做，可以缓解背部肌肉痉挛，改善局部血液循环，松弛粘连、肿胀和疼痛，增强颈椎的稳定性，改善颈椎的功能。

颈椎病全方位自我按摩图解

长时间使用电脑，容易造成颈椎过度劳损，而患上颈椎病、腰椎病等职业病。专家为电脑从事者准备了一套保护颈椎的保健方法，整套练习简单易学，不受时间和地点限制，非常适合长时间使用电脑的人群。

每次做动作前，自然站立，双眼平视，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

1.前倾和后倾：首先闭上嘴，双臂交叉，抬头后仰，吸气时，双眼望向天空，停留片刻。然后，慢慢将头降低至胸部，下巴尽量靠近胸部，同时呼气，眼睛注视地面。重复四次。做这个动作时，应舒展、放松、缓慢，以不觉得不舒服为宜。

2.举起手臂并转身：举起右臂，掌心向下，抬头看手心，身体慢慢向左侧转动，停留片刻。在转身时，注意脚跟转动45度，身体重心前倾。然后，身体转向右后侧，旋转时慢慢吸气，转身时慢慢呼气。整个动作要缓慢而协调，转动颈部和腰部时，尽量转到转不动为止，停留片刻。恢复自然状态后，换左臂。换左臂，放下右手沿着耳根缓慢向下压，换臂后做同样动作。

3.左右旋转。双臂交叉，头部慢慢转向左侧，同时吸气，让颈部右侧伸直并停留片刻。呼气的同时慢慢转向左侧，让左侧颈部伸直并停留片刻。重复4次。

4.抬起肩膀和颈部：慢慢抬起双肩，颈部尽可能往下缩，停留片刻。慢慢放下双肩，头颈自然伸展，恢复自然姿势。双肩下沉，头部和颈部向上伸展，停留片刻，然后放松双肩，自然呼气。注意事项：伸展和收缩颈部时缓慢吸气，停留时屏住呼吸，放松时尽量放松肩部和颈部。重复做4次。

5.左右摇摆：头部慢慢向左肩倾斜，左耳贴在左肩，停留片刻，恢复自然状态；然后将头向右肩倾斜，右耳贴在右肩上，停留片刻，然后恢复自然状态。注意：当摆动头部时，缓慢吸气和呼气后，回到自然状态。在运动过程中保持肩膀和脖子放松，动作缓慢而稳定。重复4次。

预防颈椎病自我按摩图解

年轻人患颈椎病的人越来越多，这与长期使用电脑有关。由于工作中必须使用电脑，所以有必要做好颈椎保健工作，经常做颈椎保健操。 对于上班族来说，颈部肌肉的健康状况直接影响颈椎的健康。下面这套保健运动训练颈部肌肉的柔韧性，对舒缓颈部肌肉很有效，坚持做对预防颈椎病非常有益。

1.米字练习：动作如下：头部前屈-复位-左屈-复位-后屈-复位-右屈-复位，然后左前屈-复位-左后屈-复位-右后屈-复位-右前屈-复位。

2.直立划船：双手握住哑铃，双脚分开，与肩同宽，挺胸，肩膀向后，抬起肘部，将哑铃举至胸前，停留5秒，慢慢放下。10次为一组。注意：身体保持挺直，不要用腰部发力，而是用颈后、肩胛骨之间的斜肌发力，抬起肘部时呼气，放下时吸气。

3.耸肩：向上耸肩，尝试触碰耳朵，然后放下，10次为一组，练习两组。

4.环肩：上身挺直，双臂下垂，肩膀向后，以肩关节为中心，做环形动作。一组10次。

颈椎保健瑜伽

很多上班族都有不同程度的颈椎不适，颈椎瑜伽中有一些模仿动物的姿势，可以让颈椎更加舒适、健康。

1.金刚鱼式：跪在地板上，双手并拢放在胸前，深呼吸；身体慢慢向后仰，头顶尽量接触地面，然后呼气。功效：伸展脊柱、颈部、背部肌肉。

2.猫式伸展：跪在地板上，双手支撑身体；吸气，脊椎向下伸展，头部抬起，颈部向上，臀部向上；呼气，含胸，弓背，头颈向下垂，收紧腹部肌肉，整个背部尽量向上拱起。功效：使脊柱及周围肌肉群更有弹性，放松颈肩部肌肉，使背部肌肉协调工作。 

3.牛脸式：坐在地板上，双腿交叉，双脚放在臀部两侧；效果：双手在背后交叉，保持背部挺直，如果感觉困难，可以双手抓住毛巾，效果是一样的。它矫正颈椎和脊柱，放松肩关节，伸展背阔肌。

颈椎瑜伽可以锻炼肩关节，防止关节和肌肉粘在一起，促进肩部血液循环，消除肩颈疼痛。10次为1组，每天做5组。